Диетолог рассказала, какие продукты помогут справиться с осенней сонливостью

Переписанный текст:

С наступлением осени многие люди начинают чувствовать упадок сил, тяжесть в теле и заметную сонливость, даже если режим сна не менялся. В этот период организму приходится адаптироваться к сокращению светового дня, перепадам температуры и изменению привычного ритма жизни. Именно поэтому осенняя вялость — это не просто временная слабость, а вполне объяснимая физиологическая реакция.

Справиться с таким состоянием могут помочь определенные продукты, в том числе тыквенные семечки, шпинат и жирная рыба. Об этом Москве 24 рассказала заведующая дневным стационаром ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова. По ее словам, именно такие продукты помогают поддерживать организм в период сезонной перестройки, насыщая его важными витаминами, минералами и полезными жирами.

Ранее врач-сомнолог Валерия Бонадыкова также отмечала, что осенью у многих людей резко возрастает сонливость и снижается уровень энергии, передают «Известия». Специалисты подчеркивают, что в это время особенно важно не игнорировать сигналы организма, а помогать ему более мягко проходить сезонную адаптацию — в том числе с помощью правильного питания, полноценного отдыха и регулярной физической активности.

При этом кофе, вопреки распространенному мнению, не всегда дает ожидаемый эффект и не решает проблему сезонной усталости. Если причина сонливости связана именно с изменением биоритмов и нехваткой питательных веществ, то гораздо эффективнее сделать упор на сбалансированный рацион и продукты, которые реально поддерживают тонус и работу нервной системы.

Осенью особенно важно поддерживать рацион, который помогает организму легче адаптироваться к снижению солнечного света, перепадам температуры и повышенной утомляемости. Питание в этот период может заметно влиять не только на уровень энергии, но и на настроение, концентрацию внимания и общее самочувствие.

Скорректировать такое состояние помогают определённые продукты, прежде всего богатые белком. В их составе есть аминокислота тирозин, которая служит предшественником дофамина — вещества, влияющего на мотивацию, бодрость и эмоциональный фон. Именно поэтому в осеннем меню стоит регулярно включать яйца, сыр, творог, мясо, рыбу и бобовые, отметила врач. Эти продукты помогают организму получать необходимые строительные вещества и поддерживать более стабильный уровень энергии в течение дня.

Кроме того, не стоит забывать о так называемых медленных углеводах. К ним относятся овсянка долгой варки, гречка, киноа, бобовые и цельнозерновой хлеб. Такие продукты усваиваются постепенно и дают более равномерное поступление энергии, помогая избежать резких спадов сил и чувства голода. Особенно хорошо они работают в сочетании с белком: такой приём пищи дольше сохраняет сытость и позволяет оставаться активным на протяжении нескольких часов.

Таким образом, осенний рацион должен быть не только питательным, но и сбалансированным. Если сочетать источники белка с медленными углеводами, можно заметно улучшить самочувствие, повысить работоспособность и легче пережить сезон, когда организму особенно нужна поддержка.

Переписанный текст:

Для поддержания нормальной работы мозга и нервной системы важно уделять внимание не только общему количеству питательных веществ, но и их качеству. Особенно значимы продукты, которые помогают улучшать передачу нервных импульсов, поддерживать эмоциональный фон и сохранять ясность мышления.

Также 2–3 раза в неделю в рационе должна присутствовать жирная рыба, например скумбрия, сельдь, сардины или лосось. Эти продукты являются ценным источником омега-3 жирных кислот, которые участвуют в работе нервной системы и влияют на скорость передачи нервных импульсов. Если этих веществ не хватает, это может отражаться на самочувствии: нередко дефицит омега-3 связывают с ухудшением настроения, апатией, снижением концентрации и общей когнитивной заторможенностью. Кроме того, растительные омега-3 содержатся в семенах льна, чиа и грецких орехах, однако усваиваются они заметно хуже, чем жирные кислоты из рыбы, добавила Залетова.

Не менее важно, чтобы организм регулярно получал витамины группы B. Даже при достаточном поступлении белка мозг не сможет в полной мере синтезировать такие важные вещества, как дофамин и серотонин, если этих витаминов будет не хватать. Именно поэтому в рацион стоит включать мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты. Такой набор продуктов помогает поддерживать не только обмен веществ, но и стабильную работу нервной системы, что особенно важно при умственных и эмоциональных нагрузках.

В целом, сбалансированное питание с достаточным количеством жирной рыбы, витаминов группы B и растительных источников полезных жиров помогает поддерживать хорошее настроение, работоспособность и когнитивные функции на должном уровне.

Переписанный текст:

Осенью особенно важно пересмотреть рацион и сделать его более насыщенным продуктами, которые поддерживают нервную систему и помогают сохранять энергию в течение дня. В этот период организму часто не хватает полезных веществ, поэтому питание становится одним из ключевых способов поддержать самочувствие без лишней нагрузки на организм.

В первую очередь стоит чаще включать в меню тыквенные семечки, миндаль, шпинат и бобовые. Эти продукты являются ценным источником магния — макроэлемента, который участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. В том числе магний необходим для выработки энергии в митохондриях клеток, а также для нормальной работы мышц, сердца и нервной системы.

Если магния в организме недостаточно, это быстро отражается на самочувствии: человек может ощущать постоянную усталость, становиться более раздражительным, хуже концентрироваться и сталкиваться с нарушениями сна. Поэтому осенью, когда стресс, перепады погоды и повышенная утомляемость встречаются особенно часто, важно следить за его поступлением с пищей.

При этом нужно помнить, что кофеин способствует вымыванию магния. Именно поэтому в сезон повышенной нагрузки на нервную систему не стоит злоупотреблять кофе и другими напитками с кофеином. Они могут создавать кратковременное ощущение бодрости, но одновременно усиливать дефицит важных микроэлементов.

Некоторые специалисты советуют и вовсе сократить кофе до минимума или отказаться от него, если есть признаки переутомления. Дело в том, что кофе не дает организму настоящую энергию, а лишь на время маскирует усталость, из-за чего человек может не замечать, что ему нужен отдых, полноценный сон и более сбалансированное питание.

Кофеин временно блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое постепенно накапливается в мозге в течение дня и запускает ощущение усталости и сонливости. За счёт этого человек может почувствовать прилив бодрости и сосредоточенности, однако эффект обычно оказывается кратковременным. Когда действие кофеина заканчивается, аденозин снова начинает активно связываться с рецепторами, и сонливость может ощущаться ещё сильнее, чем до этого, — пояснила Залетова.

При этом важно помнить, что питание само по себе не способно полностью решить проблему осенней сонливости. Рацион действительно может поддерживать уровень энергии, помогать сохранять работоспособность и улучшать общее самочувствие, но этого недостаточно, если нарушен режим сна и мало дневной активности. На состояние бодрости влияют и другие факторы: качество ночного отдыха, уровень стресса, количество движения и регулярность распорядка дня.

Самым сильным ориентиром для биологических часов остаётся дневной свет, поэтому в борьбе с вялостью особенно важны не только продукты и напитки, но и привычка ежедневно бывать на улице. Даже 20–30 минут прогулки днём помогают организму лучше понять, когда нужно быть активным, а когда — готовиться ко сну. Поэтому, как заключила Залетова, для профилактики осенней сонливости лучше сочетать правильное питание, прогулки на свежем воздухе и стабильный режим дня.

Существует немало напитков, которые помогают поддерживать ясность ума и работоспособность в течение дня. По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук Дарьи Русаковой, одним из наиболее полезных вариантов в этом плане является какао, приготовленное из натурального порошка. Такой напиток не только обладает приятным вкусом, но и может положительно влиять на самочувствие благодаря своему составу.

Специалист отмечает, что в какао содержатся флаванолы — биологически активные вещества, которые способствуют улучшению кровоснабжения мозга. За счет этого может повышаться концентрация внимания, снижаться ощущение усталости и улучшаться умственная активность. Особенно это актуально в периоды повышенной нагрузки, когда требуется долго сохранять сосредоточенность и энергию.

При этом важно выбирать именно натуральное какао, а не сладкие растворимые напитки с большим количеством сахара и добавок, поскольку их польза значительно ниже. Регулярное употребление качественного какао в разумных количествах может стать хорошим дополнением к рациону для тех, кто хочет мягко поддерживать бодрость и работоспособность в течение дня.